「健康寿命をのばしたい人へ！筋力維持で“動ける体”を手に入れる方法」

2025年7月9日 2025年7月9日

Yoshi

はじめに：その「何となくの不調」、筋力低下が原因かもしれません

年齢を重ねると、「最近つまずきやすくなった」「階段がつらい」「外に出るのがおっくう」…そんな変化を感じることはありませんか？それ、実は筋力低下が進んでいるサインかもしれません。

健康に長生きしたいと願うなら、筋力の維持は欠かせません。この記事では、50代以降の方が「安全に・自宅で・効率的に」筋力を保ち、健康寿命を延ばすための筋トレ＆食生活のコツをお伝えします。

「健康寿命」とは、介護を受けたり寝たきりになることなく、自立して生活できる年齢のこと。日本人の平均寿命との差は、男性で約9年、女性で約12年とされています。つまり、多くの人が人生の最後を「思うように動けない期間」として過ごしているのです。

その原因のひとつが「サルコペニア」。これは加齢によって筋肉量が減少し、体力やバランス能力が低下する症状で、転倒や骨折、さらには寝たきりへとつながるリスクがあります。

筋力を保つことは、ただ歩けるようにするだけではありません。

中高年こそ筋トレが必要だというのは、こうした多面的な健康メリットがあるからなのです。

ジムでバーベルを持ち上げる必要はありません。大事なのは、自分の体重を使って、安全に・確実に刺激を与えること。

おすすめは「スロートレーニング」。動作をゆっくり行うことで筋肉に長く刺激を与えられ、関節に負担をかけずに効果的に鍛えられる方法です。

いずれも1日10回×2セットから始めましょう。筋肉痛が出たときは、しっかり休むことも大事です。

筋肉は食事で作られます。中でも重要なのがタンパク質。
高齢になると筋肉を作る力が弱くなるため、毎食20g以上のタンパク質摂取が推奨されています。

例）

食事で補いきれない場合は、プロテインやサプリを活用するのも一つの手段です。

筋トレ後30分以内にタンパク質と炭水化物を摂ると、筋肉の合成が促進されます。バナナ＋牛乳や、プロテインドリンクなどが手軽でおすすめです。

「やりすぎ」は逆効果です。関節に痛みを感じたらすぐ中断し、痛みが取れるまで休みましょう。
運動前後にはストレッチや深呼吸でウォーミングアップ／クールダウンを忘れずに。

「1回を丁寧に」行うほうが効果的。10分でも集中して取り組むだけで、確かな変化を感じられます。

筋トレは「一夜漬け」では意味がありません。無理せず、コツコツ継続することが最大の成果につながります。

筋力は、何歳からでも鍛え直せます。そして、健康でいられるかどうかは“筋肉次第”とも言えるのです。

今日の10分が、10年後の自分の元気につながります。
「健康に長生きしたい」その思いを、まず一歩の行動に変えてみませんか？