【肩こり・首こりが限界…】座りっぱなしのデスクワーカーに効いた！“1日3分”の首ストレッチ習慣とは？
Yoshi
長時間座っている人ほど「首と肩」が危ない？
「なんだか最近、首が重たい…」「肩がパンパンに張っている…」
そんな悩み、感じていませんか？
私もまさにその一人。
一日中デスクワークでPCと向き合い、気づけば5時間以上、椅子に座りっぱなし。
肩はバキバキ、首は重だるくて、仕事の集中力も下がっていました。
そんなときに出会ったのが、「デスクワーク 首こり ストレッチ」というキーワードをきっかけに探した、とあるグッズと習慣でした。
本記事では、
- 首や肩がつらい原因
- デスクでできるストレッチ方法
- 私が実際に使っている「Umioto 首まくら」を紹介しながら、同じ悩みを抱える方にとって、すぐに試せるセルフケア習慣を提案します。
私が使っている「首ストレッチまくら」はこれ！
現在、私が愛用しているのは
Umioto 首まくら
自宅にいるとき、寝転んだり床に置いたりして手軽に首を伸ばせるこのアイテム。
詳細な機能説明は省きますが、「使い始めてから寝起きの首のこわばりが激減した」とだけ、お伝えしておきます。
1日3分！オフィスでもできる首こりストレッチ5選
椅子に座ったまま、首を左右にゆっくり倒す
肩が上がらないよう意識しながら、首だけを左右へ傾けましょう。
各方向10秒ずつ × 2セットでOK。呼吸は止めないこと。
顎を引いて、首の後ろをまっすぐ伸ばす
背筋を伸ばし、軽く顎を引いて首の後ろを意識的に伸ばすことで、ストレートネック予防に◎。
首をゆっくり回す（上下→左右→後ろ）
首をぐるぐる回すのはNG。
上→右→下→左のように、1方向ずつ丁寧に動かすのがコツ。
肩甲骨寄せ＋胸開きストレッチ
腕を後ろに組み、肩甲骨を寄せながら胸を開く。
これだけで、首～肩まわりの血行がグンとアップ！
Umioto首まくらで“ごろ寝”ストレッチ
首まくらに頭をのせて2分間ゴロゴロ転がすだけ。
首のS字カーブを整え、自然と筋肉がゆるみます。
ストレートネック・スマホ首には「首の軸戻し」が鍵
最近よく耳にする「ストレートネック」や「スマホ首」も、実はデスクワークの姿勢が大きな原因。
本来カーブしているはずの首の骨（頸椎）が真っすぐになることで、
- 首の可動域が狭まる
- 筋肉が緊張しやすくなる
- 血流が滞る
といった不調を招きます。
◎おすすめストレッチ：
- 顎を軽く引いた状態で、頭の重みを首まくらに預ける（“脱力”を意識）
- 肩を回す前に、肩甲骨を下げる動作を意識する
この“軸戻し”が、首と肩の疲れをリセットする秘訣です。
継続するコツは「ながら＋リマインダー」
ストレッチを習慣化するコツは、
「○○のついでにやる」「アラームを活用する」こと。
たとえば、
- 昼食後に1分間の首ストレッチ
- コーヒーを入れたあと、肩甲骨を寄せる運動
- 寝る前にUmiotoで2分間ゴロゴロ
このように、“生活の流れ”に組み込むと無理なく続きます。
まとめ｜ストレッチで「頭が軽くなる」体験を
「デスクワーク 首こり ストレッチ」は、ただの対処法ではありません。
首・肩の緊張を緩めることで、集中力や睡眠の質まで改善されます。
・椅子に座ったままできる
・道具いらず、すぐに実践できる
・首まくらでさらに深くケアできる
あなたもぜひ、1日3分から「首と肩を整える習慣」を始めてみてください。
仕事も生活も、もう少し楽になりますよ。
