50代男性の一人暮らし、自炊で人生が変わる！節約・健康・簡単レシピを徹底ガイド

2025年7月11日 2025年7月13日

Yoshi

自炊が面倒だと思っている50代男性へ
50代一人暮らしの男性が抱える「食」の課題
まずはここから！食材選びと買い物のコツ
簡単で美味しい！おすすめレシピ5選
「作り置き」で平日をラクにする方法
- 作り置きできる副菜例：
- 冷凍保存のコツ：
健康を意識した献立の基本ルール
- 献立の黄金比：
時短調理のための道具＆工夫
- 揃えておくと便利な道具：
- 調理の時短術：
一週間の自炊ローテーション例
自炊を続けるコツと心の変化
まとめ：あなたの50代からの暮らしが、自炊で変わる

自炊が面倒だと思っている50代男性へ

50代で一人暮らしをしている男性の中には、外食やコンビニ飯で済ませてしまっている人も多いのではないでしょうか？
「自炊は面倒」「料理なんてできない」「スーパーに行くのも億劫だ」——よくわかります。私もかつてはそうでした。

しかし、自炊を始めてみると、お金の節約、健康の改善、そして心の充実感まで得られたのです。

この記事では、料理経験が少ない50代男性でもすぐに実践できる自炊の始め方から、簡単で栄養バランスの良いレシピ、時短のコツ、そして続けるための工夫までを網羅的に解説します。

50代一人暮らしの男性が抱える「食」の課題

多くの50代男性が直面しているのは、以下のような課題です。

外食ばかりで食費がかさむ（1日1000円×30日＝3万円以上）
健康診断で「栄養バランスの偏り」「メタボ傾向」を指摘された
コンビニ飯は飽きるし、なんとなく罪悪感がある
料理ができないから、そもそも自炊を始められない

これらはすべて、自炊で改善できます。しかも、いきなり手の込んだ料理をしなくてもいいのです。

まずはここから！食材選びと買い物のコツ

自炊を始めるには、最初に食材を選びます。おすすめは以下のような安くて調理しやすい食材です。

主菜用食材（冷凍保存も可）：

鶏むね肉（安価で高タンパク）
豚こま肉（炒めものに最適）
鯖缶（そのまま食べられる）

野菜（冷凍も活用）：

もやし（安価・炒め物に最適）
玉ねぎ（日持ち◎）
冷凍ブロッコリー・ほうれん草（調理が楽）

炭水化物：

ご飯（まとめて炊いて冷凍）
うどん・そば（乾麺・冷凍が便利）

調味料（これだけあればOK）：

醤油、みりん、酒、砂糖、味噌、マヨネーズ
チューブ調味料（にんにく、生姜、わさび）

簡単で美味しい！おすすめレシピ5選

豚こまの焼肉丼（調理時間10分）

豚こま＋焼肉のタレで炒め、ご飯にのせるだけ。
副菜は冷凍ブロッコリーやレタスでOK。

鶏むね肉の照り焼き

薄くそぎ切りした鶏むね肉を醤油・みりん・酒で炒め煮。
ボリューム感あり。冷凍保存も可。

鯖缶豆腐つくね

鯖缶と豆腐、片栗粉、醤油を混ぜて焼くだけ。
脂がのっていて栄養も豊富。

炒飯（余りご飯で）

冷蔵庫の余り物（ネギ・卵・ハム）で炒めて調味料を加える。
洗い物も少なくて済む。

具沢山味噌汁

冷凍野菜、豆腐、しめじなど何でもOK。
味噌と出汁パックがあれば5分で完成。

「作り置き」で平日をラクにする方法

平日毎日料理をするのは正直大変。そこで活用したいのが「作り置き」と「冷凍保存」。

作り置きできる副菜例：

きんぴらごぼう（冷蔵で3日）
小松菜と油揚げの煮浸し
キャベツとツナのマヨ和え

冷凍保存のコツ：

ご飯は1食分ずつ冷凍（冷凍用ラップ＋保存袋）
肉は下味冷凍（焼肉のタレなどで揉んで冷凍）
汁物も冷凍できる（味噌は別にして凍らせる）

これで「疲れて帰宅→チンして食べるだけ」が可能になります。

健康を意識した献立の基本ルール

献立の黄金比：

主菜（肉・魚）
副菜（野菜）
汁物（味噌汁など）
ご飯（炭水化物）

特に50代は高血圧・高脂血症・糖尿病予備軍が増える世代。自炊なら、塩分や油の量を自分で調整できるのが大きなメリットです。

時短調理のための道具＆工夫

揃えておくと便利な道具：

フライパン1つ（深型なら炒め＋煮込み両対応）
電子レンジ（冷凍解凍・時短料理に必須）
タッパー類（冷蔵・冷凍保存に）

調理の時短術：

休日に下ごしらえ→平日は焼くだけ
洗い物は調理中に済ませる
毎週同じパターンの献立ローテーションで悩まない

一週間の自炊ローテーション例

曜日	主菜	副菜	汁物
月	焼肉丼	冷凍野菜炒め	味噌汁
火	鯖缶つくね	きんぴらごぼう	味噌汁
水	鶏照り焼き	小松菜のおひたし	味噌汁
木	炒飯	レタスサラダ	スープ
金	うどん	卵焼き	野菜スープ
土	冷凍カレー	ご飯	サラダ
日	自由メニュー	余りもの活用	なし